サルコペニア

サルコペニアとは、加齢による筋肉量の減少および筋力の低下のことを指します。サルコペニアになると、歩く、立ち上がるなどの日常生活の基本的な動作に影響が生じ、介護が必要になったり、転倒しやすくなったりします。筋肉（筋力）は40歳頃から少しずつ減少し、70歳を超えた頃から自覚症状を認めるようになります。サルコペニアは、筋肉量の減少に伴い筋力や身体機能が低下するため、日常生活に悪影響を及ぼす病気ですが、毎日の生活習慣を見直すことで予防や改善が可能です。若い頃と同じような状態にまで戻ることは難しいですが、筋肉は運動と栄養により改善を期待することができます。

サルコペニアの予防・改善方法

サルコペニアの予防や改善は筋肉量の維持・増進が中心となります。筋肉量を増やして筋力や身体能力を向上させるには、レジスタンス運動と有酸素運動が有効だとされています。いずれの場合も、毎日継続して行うことが大切です。

レジスタンス運動（筋力トレーニング）個人によって、元々の筋肉量や身体能力が異なるため、それぞれに合った筋肉トレーニングの実施が望まれます。

①立ち上がり運動、②スクワット、③足の外開き運動、④かかと上げ、他に上体起こしや骨盤運動（ドローイン）、お尻上げなどの上半身のトレーニング、腿上げや足上げなど、下半身のトレーニングなどがあります。

有酸素運動・食事　軽く息があがる程度の運動を継続して行うことにより、筋肉が刺激されタンパク質が作られます。➡食事でタンパク質、必須アミノ酸を多く含む食品を摂取しましょう。①食事には必ずたんぱく質を入れる。②1日3食バランスよくとる。③骨を強くする栄養素を摂る。④たんぱく質の代謝をサポートする栄養素を摂る。

タンパク質を多く含む食品　鮭、 鯖 、まぐろの赤身、鶏もも肉、 豚ロース肉 卵、高野豆腐、 納豆、 牛乳

カルシウムを含む食べ物・ビタミンDを含む食べ物・ビタミンB6を含む食べ物

　　

サルコペニアの原因となる「加齢」は避けることができませんが、運動や食事は意識して気をつけることで、サルコペニアの予防に繋げられます。

サルコペニアは気づかないうちに進行してしまうのが怖い病気。長く元気でいられるためにも、できることから取り組み、サルコペニアを予防しましょう。